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四月接近尾声,减脂的朋友该塑形了,12个动作,塑造紧致腰臀线条

来源:网络 时间:2021-09-15 08:21点击:

在不知不觉当中,四月已经步入尾声,此时对于走在减肥路上的朋友们来讲,有没有看见比较好的效果,而有一定的成效了呢?如果没有,不要着急,回过头重新评估一下自己的饮食与运动情况,然后做出适当的调整,并坚持下去,时间总会根据你的努力给出相应的回报。如果有,就需要根据自己瘦下来的情况考虑调整自己进一步的运动计划了,比如最为建议的就是在自己的运动日常当中加入适量的塑形训练。


当我们慢慢地瘦下来之时,随着脂肪的减少,我们会面临着局部皮肤松弛的问题出现,从全身各个部位来讲,腰腹部以及臀部是最容易出现松弛的两个部位,因为这两个部位比较容易堆积脂肪,而随着脂肪的减少,这两个部位的皮肤很可能跟不上减脂的速度而变得松弛。


所以,当我们慢慢地变瘦之时,为了避免局部皮肤松弛的问题,就需要在运动上加入有针对性的塑形训练,通过一些简单的训练,来锻炼局部的肌肉,来增加皮肤的弹性,从而避免皮肤松弛的问题出现,进而让自己在瘦下来之时就拥有一个紧致有线条感的身材。


因此,下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练,来帮助自己锻炼腰臀部肌肉,来修饰腰臀部线条,从而实现减脂又塑形的目的,在这组动作过程中,一共包括12个动作,可以让臀部以及腰腹部肌肉得到比较全面的刺激,从而达到塑形的目的。


动作一:臀桥


  • 仰卧,双臂置于身体两侧,双腿屈膝微微分开,双脚踩地, 臀部下沉悬空,上背部及头部支撑身体
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二:仰卧屈膝两头起


  • 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地
  • 保持身体稳定,保持下背部贴地,腹部肌肉发力带动上背部和双腿同时向上抬起
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后控制速度慢慢还原

动作三:俯身后抬腿画圈


  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地,另一条腿向后上方抬起至与地面平行
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,臀大肌发力带动活动腿在自己的幅度范围内画圈
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持身体稳定,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

动作四:仰卧单车


  • 仰卧,下背部贴地,肩部及头部离地,下巴微收,颈部固定,双手置于耳旁,双腿并拢伸直向前抬起,双脚离地
  • 保持身体稳定,保持下背部全程贴地,腹部肌发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体
  • 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作五:俯卧髋屈伸


  • 俯卧趴在垫子上,腹部贴地,双臂交叉置于头部下方,双腿屈膝并拢,大腿着地,小腿向上抬起
  • 保持身体稳定,保持髋部及腹部贴地,保持双腿屈膝并拢,臀大肌发力带动双腿向后上方抬起至自己最大幅度
  • 动作顶点稍停,收缩臀大肌,然后慢慢还原至动作起始状态

动作六:仰卧举腿


  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,下腹部发力带动双腿屈膝向前抬起,至小腿与地面垂直时向上举起双腿将臀部向上抬离地面
  • 动作顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作七:仰卧单腿臀桥


  • 仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部贴地,双臂置于身体两侧,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向前伸直,使双腿大腿处于同一平面
  • 保持身体稳定,臀大肌收缩发力向上抬起臀部,至上半身与大腿处于同一平面
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度下压臀部还原,注意全程保持臀部肌肉处于紧张状态,还原时臀部不要坐在垫子上

动作八:仰卧直腿两头起


  • 仰卧,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持下背部贴地,保持双腿并拢伸直,腹部发力带动上背部与双腿同时向上抬起
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原至动作起始状态

动作九:俯卧交替髋屈伸


  • 俯卧趴在垫子上,双臂交叉置于头部下方面,腹部及髋部贴紧地面,双腿屈膝并拢,小腿向上抬起
  • 保持身体稳定,保持腹部贴地,保持双腿屈膝,臀大肌发力带动双腿交替向上抬起至自己最大幅度
  • 保持均匀速度,做到臀大肌主导发力完成动作,动作顶点感受臀大肌的收缩,还原过程中主动控制速度

动作十:支撑对角+侧提膝


  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,腹部肌肉发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
  • 至自己最大幅度,稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,还原后腹部肌肉发力带动活动腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度
  • 一侧完成动作后,再完成另一侧动作,注意动作全程都要保持均匀节奏,有控制地完成每一次动作

动作十一:俯卧开合腿


  • 俯卧趴在垫子上,髋部及腹部贴紧地面,双腿伸直并拢向后上方抬起
  • 保持身体稳定,保持腹部及髋部撑地,臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度
  • 动作顶点稍停,感受臀中肌的收缩,然后控制速度慢慢还原

动作十二:仰卧交替抬腿


  • 俯卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双腿向前并拢伸直向上抬起,使双腿与地面夹角在30度左右
  • 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿在小幅度范围内上下摆动
  • 整个动作过程中都要保持下背全程贴地,以均匀速度完成动作

注意事项:


  1. 想要通过塑形训练得到良好的效果,前提是要有着较低的体脂率,否则,训练效果就会被脂肪所遮盖而不能显现,所以如果自己的体脂率比较高,就需要以减脂为主,配合塑形训练。
  2. 在熟悉动作要领并有效热身以后开始训练,而不是一上来就模仿示范动作,保证动作的标准性,做到由目标肌肉主导发力完成动作,是提高训练效率的关键所在。
  3. 在第一次动作过程中,主动控制动作速度,按照自己的节奏完成动作,不要一味追求动作速度,而是要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
  4. 每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次2-3组,训练结束后做好拉伸放松,来帮助目标肌肉恢复。
  5. 如果体脂率并不高,通过本组训练可以有效地锻炼腰臀部肌肉,从而让腰腹部变得平坦紧致,让臀线抬高臀形变紧致有型,当然,如果体脂率比较高,配合好饮食,再去运动,两者结合,同样可以在减脂的过程中达到腰臀部塑形的目的。

作者:十月知行




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